Bielkoviny – alebo ak chcete proteíny – patria medzi základné živiny, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Môžeme si ich predstaviť ako stavebný materiál pre naše svaly, pokožku, vlasy, nechty a vnútorné orgány. Zohrávajú zásadnú úlohu aj pri tvorbe enzýmov, hormónov a pri obnove tkanív. Bez nich by sme jednoducho nefungovali. So významom proteínov však vyvstáva aj otázka: v čom ich konzumovať a koľko je tak akurát? A na to sa zameriame v tomto článku.
Koľko bielkovín by sme mali denne prijímať?
Odporúčané množstvo bielkovín závisí od viacerých faktorov – najmä od telesnej hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
- Všeobecné odporúčanie pre zdravého dospelého človeka je približne 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že človek s hmotnosťou 70 kg by mal denne prijať asi 56 gramov bielkovín.
- Ak však športujete, ste v období rastu, snažíte sa schudnúť alebo ste vo vyššom veku, potreba môže byť vyššia – často medzi 1,2 až 2 gramy na kilogram hmotnosti.
- Športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sa bežne pohybujú aj okolo 2,2 g/kg.
Je však dôležité sledovať nielen celkový príjem, ale aj to, aby boli bielkoviny rovnomerne rozložené do všetkých jedál počas dňa, pretože telo ich tak lepšie využije a podporí regeneráciu aj dlhodobé zdravie.
Živočíšne zdroje bielkovín
Jedným z najbohatších a najznámejších zdrojov bielkovín je mäso. Či už ide o kuracie, hovädzie alebo bravčové, mäso poskytuje telu kvalitné bielkoviny, železo a ďalšie dôležité živiny. Ryby sú nielen výborným zdrojom bielkovín, ale často tiež obsahujú zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré prospievajú srdcu aj mozgu.
Okrem mäsa sú dôležitým zdrojom bielkovín aj ďalšie živočíšne produkty, ktoré nám navyše spestria jedálniček. Patrí medzi ne mlieko či syr. Na chudnutie je vhodný tiež grécky jogurt a skyr. Skutočným pokladom sú potom vajcia, pričom jedno veľké obsahuje až 6 g proteínu.
Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné zdroje bielkovín sú zásadné pre vegánov a každého, kto chce obohatiť svoj jedálniček, vyskúšať nové potraviny a žiť zdravým životným štýlom. Patrí medzi ne predovšetkým strukoviny a semienka.
Sója je významným zdrojom proteínu, ktorým sa často nahrádza mäso. Vyrába sa z nej tofu, kde v jednej 100-gramovej porcii nájdeme približne 8–12 gramov bielkovín. Podobný je tempeh, ktorý obsahuje až 19 g bielkovín na 100 g výrobku. Je chuťovo výrazný a kúpite ho napríklad údený či marinovaný.
Medzi ďalšie strukoviny bohaté na bielkoviny patrí aj červená šošovica, cícer či fazuľa, ktoré obsahujú 8–9 g bielkovín na 100 g.
Ďalším zdrojom bielkovín, ktorým si môžete obohatiť každé jedlo, sú semienka. Medzi najlepšie zdroje patria arašidy, tekvicové semienka, sezamové semienka, mandle a mak. Všetky z nich obsahujú 20 a viac gramov proteínu na 100 gramov.
Proteíny a bezlepková diéta: ide to dokopy?
Ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, môžu mať niekedy obavy, či zvládnu prijať dostatok bielkovín. Dobrou správou je, že väčšina bohatých zdrojov bielkovín je prirodzene bezlepková. Medzi ne patrí mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, sója, tofu, orechy aj semienka. Pre celiatikov sú tiež bežné pseudoobilniny, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
- Amarant obsahuje približne 13–15 g bielkovín na 100 g.
- Pohánka je ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín, obsahuje približne 11 g na 100 g.
- Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a približne 14–15 g bielkovín na 100 g.
Tieto suroviny sa ďalej spracúvajú do produktov bohatých na proteín, ako sú napríklad proteínové cestoviny vyrobené zo strukovín. Bezlepkový proteínový chlieb je ďalšou možnosťou, ako elegantne zaradiť viac bielkovín do bežného jedla – a to bez živočíšnych produktov. Samostatnou kategóriou sú potom proteínové tyčinky, ktoré poslúžia ako rýchla desiata na výlete alebo pri cvičení.
Či už jete mäso, ste vegetarián alebo dodržiavate bezlepkovú diétu, ciest k dostatku bielkovín je veľa. Základom je pestrosť, rozmanitosť a trochu vedomého plánovania. Vaše telo sa vám poďakuje – nech už máte na tanieri steak, hummus, tempeh alebo ovsenú kašu s orechmi.
