Bezlepkový jedalníček

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa – dodajú energiu, naštartujú metabolizmus a ovplyvnia, ako sa budete cítiť po celý deň. Ak sa stravujete bez lepku, nemusíte sa uspokojiť len s obyčajným jogurtom alebo ovocím. Dnes je k dispozícii široká ponuka bezlepkových potravín, z ktorých si ľahko pripravíte výživné, chutné a pestré raňajky.

Ranná energia z bezlepkových kaší a vločiek

Jedným z najobľúbenejších raňajkových jedál sú bezlepkové kaše. Stačí pridať mlieko alebo rastlinný nápoj, trochu ovocia a orechov a zdravé raňajky sú hotové za pár minút. Skvelou voľbou sú aj bezlepkové vločky – napríklad ovsené, pšeno alebo ryžové, ktoré môžete použiť ako základ kaší, do smoothies alebo na pečenie domácich sušienok. Pre extra chuť vyskúšajte sušené ovocie od značiek ako Mixit. Lyofilizované ovocie si zachováva prirodzenú farbu, chuť aj vitamíny a výborne sa hodí do rannej kaše, jogurtu alebo ako rýchla desiata na cesty. Nechce sa vám kombinovať? Kúpte si rovno hotové müsli alebo granolu.

Bezlepkové pečivo pre milovníkov vône čerstvého chleba

Čerstvé pečivo na raňajky je skutočná lahôdka – a celiatici oň nemusia prísť! Skúste si doma upiecť vlastné bezlepkové rožky, žemle alebo chlieb. Stačí vám len bezlepková múka alebo zmes na pečenie a môžete sa do toho pustiť. Ak preferujete niečo sladšie, pozrite sa aj na naše sladké bezlepkové recepty. Určite si vyberiete z našich muffinov, bezlepkového banánového chlebíčka alebo obľúbenej klasiky v podobe lievancov. Výsledkom budú raňajky, ktoré voňajú domovom a chutia každému.

Čaj pre pokojné ráno

Ranný šálok čaju krásne doplní vaše raňajky bez lepku. Vyskúšajte bylinkové alebo ovocné čaje od značiek Sonnentor, Grešík alebo Apotheke. Môžete ich osladiť medom, prípadne doplniť citrónom alebo kúskom zázvoru – ideálny spôsob, ako začať deň s pocitom pohody. Tieto čaje sú prírodné a pomáhajú pri množstve zdravotných ťažkostí, ktoré nás občas trápia.

Pre tých, ktorí nechcú piť teplý čaj, existuje množstvo nápojových alternatív. Na zlepšenie trávenia je tu kombucha a ako zdroj minerálov a ďalších živín poslúžia rastlinné nápoje.

Niekoľko nápadov na rýchle a zdravé raňajky

Jogurtová miska s ovocím a orechmi

Ingrediencie: 150 g bieleho jogurtu, 2 lyžice orechov, 1 lyžica sušeného ovocia, 1 lyžička medu. 

Postup: V miske zmiešajte jogurt s ovocím, pridajte orechy a med. Môžete doplniť škoricou alebo semienkami pre extra chrumkavosť.

Rýchla ovsená kaša s Mixit

Ingrediencie: ½ šálky bezlepkových vločiek, 1 šálka mlieka alebo rastlinného nápoja, 1 lyžica medu, 1 lyžica zmesi Mixit.

Postup: Vločky zalejte mliekom, pridajte med a krátko povarte. Potom pridajte Mixit zmes alebo orechy podľa chuti.

Pohánková kaša s jablkom a škoricou

Ingrediencie: ½ šálky pohánkovej kaše, 1 šálka mlieka (alebo rastlinného nápoja), 1 jablko, 1 lyžička medu, štipka škorice, pár nasekaných orechov.
Postup: Kašu uvarte v mlieku do hustejšej konzistencie. Pridajte nastrúhané jablko, med a škoricu. Posypte orechmi a podávajte teplé.

Smoothie miska s lesným ovocím

Ingrediencie: 1 banán, hrsť mrazeného alebo sušeného ovocia (napr. jahody, čučoriedky), 100 ml mandľového mlieka, 1 lyžička chia semienok, hrsť orechov.
Postup: Všetko rozmixujte do hladkej konzistencie. Nalejte do misky a ozdobte chia semienkami, orechmi alebo plátkami ovocia.

Bezlepkový toast s avokádom a vajíčkom

Ingrediencie: 1 plátok bezlepkového chleba, ½ zrelého avokáda, 1 vajce, štipka soli a korenia.
Postup: Avokádo roztlačte a natrite na opečený toast. Na vrch položte volské oko alebo varené vajce, osoľte a okoreňte.

Pohánka je pre mnohých symbolom návratu k tradičným potravinám, ktoré sú nielen chutné, ale aj nesmierne prospešné pre zdravie. Napriek tomu, že ju často zaraďujeme medzi obilniny, botanicky patrí medzi pseudoobilniny, rovnako ako quinoa alebo amarant. Je prirodzene bezlepková, a preto je ideálna pre celiatikov, ľudí s intoleranciou na lepok aj pre všetkých, ktorí chcú svoj jedálniček obohatiť o hodnotnú a ľahko stráviteľnú potravinu.

Krátky pohľad do histórie

Pohánka má za sebou dlhú a pestrú cestu naprieč kontinentmi. Pochádza z oblastí dnešnej severnej Číny a Mongolska, kde ju ľudia začali pestovať už pred viac ako 4 000 rokmi. Postupne sa rozšírila cez Strednú Áziu do Ruska, kde sa stala základnou potravinou a je ňou dodnes.

Do Európy priniesli pohánku pravdepodobne Tatári počas svojich výprav v 13.–15. storočí, a pretože bola spájaná s pohanskými národmi z východu, dostala práve odtiaľ svoj názov. V českých krajinách sa začala pestovať približne v stredoveku, najmä v horských a podhorských oblastiach, kde sa nedarilo iným plodinám. Ľudia ju mali radi pre jej nenáročnosť na pôdu, rýchlu úrodu a vysokú výživovú hodnotu.

Tradične sa pohánka v Čechách a na Morave varila ako výdatná kaša, mlela sa na múku na placky, knedle či lievance a často sa miešala s inými obilninami. S príchodom priemyselnej výroby pšeničnej múky a rozšírením zemiakov však jej význam začal upadať. V posledných rokoch je vďaka rastúcemu záujmu o zdravý životný štýl opäť zaraďovaná do modernej kuchyne.

Prečo jesť pohánku?

Pohánka je potravina s mimoriadnou výživovou hodnotou. Obsahuje vysoký podiel kvalitných rastlinných bielkovín s priaznivým zložením aminokyselín, vrátane esenciálneho lysínu, ktorý v obilninách zvyčajne chýba, a ktorý priaznivo pôsobí pri trávení, cukrovke a redukcii nadváhy. Je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Významnú úlohu zohráva aj obsah minerálov a vitamínov. V pohánke nájdeme horčík, železo, mangán, fosfor, zinok, vitamíny skupiny B a vitamín E. Zvláštnu pozornosť si zaslúži rutín – antioxidant, ktorý posilňuje cievy, zlepšuje ich pružnosť a podporuje zdravý krvný obeh. Aj preto sa pohánka odporúča ľuďom s problémami s kŕčovými žilami alebo vysokým krvným tlakom.

Ako pohánku vybrať a kúpiť

Na trhu nájdete niekoľko foriem pohánky:

• Lúpaná pohánka (krúpy) – má jemnejšiu chuť a rýchlo sa varí.
• Nelúpaná pohánka – obsahuje viac vlákniny, ale vyžaduje dlhšiu prípravu.
• Pohánková lámanka – drobne drvené zrná, ideálne na kaše alebo do polievok.
• Pohánková múka – vhodná na bezlepkové pečenie alebo zahusťovanie.

U nás na Slovensku odporúčame vyskúšať značku Šmajstrla, ktorá ponúka širokú škálu produktov z pohánky. Všetky produkty sú čerstvé a spracované tradičnou technológiou mechanického lúpania na Valašsku.

Čo z pohánky pripraviť

Pohánka je univerzálna a môžete ju použiť namiesto pšenice a výrobkov z nej. Využijete ju pri varení širokej škály jedál:

• Kaše – sladká s ovocím a orechmi alebo slaná s restovanou zeleninou.
• Šaláty – vychladená pohánka ako bezlepková náhrada kuskusu.
• Polievky – dodá im sýtosť a príjemnú orieškovú chuť.
• Placky a lievance – z múky alebo z varenej pohánky.
• Bezlepkový chlieb – pohánková múka sa často mieša s ryžovou alebo kukuričnou.

Mechanicky lúpanú pohánku možno tiež nechať vyklíčiť. Tieto semienka zostávajú neporušené a sú vhodné na klíčenie. Klíčením zvýšite obsah enzýmov, vitamínov a uľahčíte jej stráviteľnosť.

Produkty z pohánky

Vďaka svojej všestrannosti sa pohánka využíva aj na výrobu rôznych potravín, ktoré kúpite v obchodoch so zdravou výživou – napríklad u nás na CeliakShop.sk. Môžete si zakúpiť napríklad:

• Pohánkové cestoviny – špagety, penne, rezance do polievky.
• Pohánkové sušienky a oplátky – často v kombinácii s orechmi alebo ovocím.
• Pohánkový chlieb a pečivo – v bezlepkových pekárňach aj supermarketoch.
• Instantné pohánkové kaše – rýchle raňajky alebo desiata.

Na záver možno povedať, že pohánka je nielen chutná a výživná plodina s bohatou históriou, ale aj cenný spojenec v modernej zdravej a bezlepkovej kuchyni. Jej vysoký obsah bielkovín, minerálov a antioxidantov v kombinácii s jednoduchou prípravou a širokými možnosťami využitia z nej robí ideálnu voľbu pre každodenné varenie. Či už si z nej pripravíte tradičnú kašu, chrumkavé lievance, sýtu polievku alebo bezlepkové pečivo, pohánka obohatí váš jedálniček o hodnotné živiny a dodá jedlám príjemnú, jemne orieškovú chuť.

Celiakia nie je len o vyhýbaní sa pečivu a cestovinám. Je to zásadná zmena životného štýlu, ktorá ovplyvňuje každodenné rozhodovanie o jedle. Plánovanie jedálnička nie je len o tom, čo vyradiť, ale na...