Diéta pri cukrovke patrí k najdôležitejším pilierom liečby. Správne nastavený jedálniček pomáha stabilizovať hladinu glukózy, zlepšuje celkový zdravotný stav a znižuje riziko komplikácií, ktoré môžu diabetes sprevádzať. Neznamená to však drastické obmedzovanie alebo hladovanie. Cieľom je naučiť sa vyberať potraviny, ktoré telu prospievajú, dodajú energiu a zároveň nezaťažujú pankreas ani inzulínovú rezistenciu. V nasledujúcom texte nájdete prehľad základných pravidiel diabetickej stravy, tipy na vhodné suroviny aj vysvetlenie, prečo na niektoré potraviny reaguje telo inak než na iné.
Prečo je správna diéta u diabetikov taká dôležitá
U diabetikov sa telo nedokáže správne vyrovnávať s glukózou. Buď neprodukuje dostatok inzulínu, alebo ho nevie efektívne využívať. Každé jedlo ovplyvňuje hladinu krvného cukru, a preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny ju zvyšujú rýchlo a ktoré pomaly. Dobre nastavená strava:
-
pomáha predchádzať prudkým výkyvom glykémie
-
podporuje chudnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti
-
znižuje riziko ochorení srdca a ciev
-
zlepšuje pocit energie počas dňa
Diabetická diéta sa pritom veľmi podobá racionálnemu zdravému jedálničku, ktorý vyhovuje aj ľuďom bez diabetu.
Glykemický index: prečo je dôležitý a ako ovplyvňuje hladinu cukru v krvi
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý vyjadruje, ako rýchlo určitá potravina zvýši hladinu cukru v krvi po jej konzumácii. Tento parameter je pre diabetikov veľmi dôležitý, pretože im pomáha pochopiť, prečo niektoré potraviny spôsobujú prudké výkyvy glykémie a iné sa vstrebávajú postupne. GI sa uvádza na škále od 0 do 100. Čím je číslo vyššie, tým rýchlejšie daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Referenčnú hodnotu 100 má čistá glukóza.
Príklady potravín:
- Potraviny s nízkym GI (0–55): väčšina zeleniny, ovocie ako bobuľoviny, jablká alebo citrusy, orechy, celozrnné obilniny, strukoviny
- Potraviny so stredným GI (56–69): bataty, basmati ryža, niektoré druhy pečiva, banány
- Potraviny s vysokým GI (70 a viac): biele pečivo a ryža, zemiaková kaša, sladkosti a sladené nápoje, kukuričné lupienky
Hoci je glykemický index užitočný, nie je to jediný faktor, na ktorý by mal diabetik dávať pozor. Rovnako dôležitá je aj glykemická nálož (GL), ktorá berie do úvahy nielen rýchlosť vstrebávania, ale aj celkové množstvo sacharidov v porcii. To znamená, že aj potravina s nízkym GI môže spôsobiť zvýšenie glykémie, ak jej diabetik zje príliš veľa.
Ako používať glykemický index v praxi
-
uprednostňovať potraviny s nízkym GI
-
potraviny so stredným GI jesť v menších porciách
-
potraviny s vysokým GI konzumovať iba výnimočne
-
kombinovať sacharidy s bielkovinami či zdravými tukmi
-
preferovať čerstvé, minimálne spracované potraviny
Základné princípy diabetickej diéty
1. Pravidelnosť jedál
Diabetik by mal jesť menšie porcie viackrát denne. Ideálne je rozdeliť príjem energie do troch hlavných jedál a dvoch menších desiat. Tým sa zníži riziko hypoglykémie a telo lepšie hospodári s glukózou.
2. Kontrola sacharidov
Sacharidy majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Nejde však o to úplne ich vylúčiť, ale naučiť sa vyberať tie správne. Odporúčajú sa komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie a nespôsobujú prudké zvýšenie glykémie. Typicky ide o:
Jednoduché cukry ako sladkosti, sladené nápoje alebo biele pečivo by mali byť obmedzené na minimum.
3. Dôraz na vlákninu
Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Každý diabetik by mal mať v jedálničku dostatok zeleniny, celozrnných obilnín, otrúb alebo semienok. Vláknina navyše podporuje trávenie a zvyšuje pocit sýtosti.
4. Zdravé tuky
Tuky neovplyvňujú glykémiu priamo, ale majú vplyv na celkové zdravie. Diabetici by mali vyberať tuky rastlinného pôvodu a vyhýbať sa priemyselne spracovaným trans tukom. Vhodné sú:
-
avokádo
-
ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny
5. Obmedzenie soli a priemyselne spracovaných potravín
Diabetes často sprevádza vysoký krvný tlak alebo zvýšená hladina cholesterolu. Nadbytok soli, údeniny či hotové jedlá môžu tieto problémy zhoršovať, a preto je vhodné sa im vyhýbať.
Čo by mal diabetik jesť pravidelne
Zelenina
Zelenina je základným stavebným kameňom stravy pre diabetikov. Obsahuje minimum sacharidov, vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi a tým pomáha udržiavať stabilnú glykémiu. Zelenina je tiež nízkokalorická, takže ju možno jesť vo väčšom množstve bez obáv z nadmerného energetického príjmu. Najprospešnejšia je zelenina v surovej podobe, pretože si zachováva najviac živín. Možno ju však aj variť v pare, krátko restovať alebo piecť. Diabetik by sa mal vyhýbať jedlám, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, napríklad vyprážanej alebo obaľovanej zelenine. Príklady zeleniny, ktorú možno preferovať: špenát, mrkva, zeler, petržlen, listová zelenina a ďalšie.
Kvalitné zdroje bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné na regeneráciu svalov, správne fungovanie organizmu a pocit sýtosti. Diabetikom pomáhajú udržiavať stabilný príjem energie a zabraňujú rýchlemu kolísaniu cukru. Bielkoviny navyše spomaľujú vstrebávanie sacharidov, čo je počas dňa veľmi výhodné. Strukoviny sú ideálnou voľbou, pretože obsahujú bielkoviny aj vlákninu. Majú nízky glykemický index a zasýtia na dlhú dobu. Mliečne výrobky by mali byť konzumované v primeranom množstve, hlavne kvôli obsahu laktózy, ktorá je prirodzeným cukrom.
Celozrnné obilniny
Celozrnné obilniny sú lepšou voľbou než biele pečivo alebo klasické cestoviny. Obsahujú viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Vďaka tomu sa sacharidy z týchto potravín uvoľňujú pomalšie, čo pomáha udržať stabilnú hladinu krvného cukru. Je vhodné sledovať zloženie pečiva. Mnohé výrobky označené ako „tmavé“ môžu byť iba zafarbené. Pokiaľ je to možné, vyberajte skutočne celozrnné produkty, kde je celozrnná múka uvedená na prvom mieste v zložení.
Príklady obilnín:
Ovocie
Hoci ovocie obsahuje prírodné cukry, diabetik sa mu nemusí úplne vyhýbať. Dôležité je voliť druhy, ktoré majú nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny. Ovocie by malo byť súčasťou desiat, ideálne v kombinácii s bielkovinou či zdravým tukom. Vďaka tomu nedochádza k prudkému zvýšeniu glykémie. Naopak je vhodné obmedziť banány, hrozno alebo mango, pretože obsahujú viac rýchlych cukrov. Sušené ovocie a ovocné šťavy majú veľmi vysokú koncentráciu cukrov a zvyšujú hladinu glukózy príliš rýchlo. Diabetik by ich mal konzumovať len výnimočne. Odporúčané ovocie: slivky, marhule, kiwi, bobuľové ovocie ako čučoriedky, černice a jahody, citrusy: pomaranče, mandarínky, grapefruit.
Čo by mal diabetik obmedziť alebo úplne vynechať
-
sladkosti a cukrovinky
-
sladené nápoje
-
biele pečivo, biele cestoviny a biela ryža
-
tučné údeniny
-
alkohol vo väčšom množstve
-
vysokokalorické vyprážané jedlá
Alkohol môže znižovať hladinu cukru v krvi a v kombinácii s liekmi na diabetes je rizikom pre hypoglykémiu. Preto by jeho konzumácia mala byť skôr výnimočná.
Sladkosti určené pre diabetikov
Diabetes neznamená, že si človek musí navždy odoprieť chuť na sladké. Na trhu existuje široká ponuka sladkostí a ďalších potravín pre diabetikov. Patrí sem cukríky bez cukru, čokolády so zníženým obsahom sacharidov, sušienky a piškóty sladené náhradnými sladidlami. Z nich sa najčastejšie používajú polyoly (cukrové alkoholy) – sorbitol, xylitol, maltitol a intenzívne sladidlá – steviol-glykozidy, aspartám, sukralóza. Tieto sladidlá majú nízky alebo dokonca nulový glykemický index, čo znamená, že spôsobujú veľmi pomalé alebo takmer žiadne zvýšenie glykémie. Produkty pre diabetikov môžu mať tiež nižší obsah sacharidov, viac vlákniny alebo môžu byť vyrobené z celozrnných surovín.
Diéta pri cukrovke nie je len zoznam zakázaných potravín. Je to spôsob, ako si nastaviť dlhodobo udržateľný jedálniček, ktorý podporuje zdravie. Každý diabetik by mal spolupracovať s lekárom alebo nutričným terapeutom, pretože potreby sa líšia podľa typu diabetu, veku, hmotnosti aj liečby.
Dobre nastavený jedálniček môže výrazne zlepšiť kvalitu života a pomôcť diabetikovi cítiť sa lepšie každý deň.
